Découvrez comment faire augmenter votre taux de calcium sans produits laitiers. On vous présente toutes les alternatives possibles.
Il est effectivement possible d’avoir des os solides en misant sur certains végétaux ! Découvrez comment faire augmenter votre taux de calcium sans produits laitiers.
Quels aliments privilégier pour faire le plein de calcium sans laitages ?
L’Anses estime que les adultes de 25 ans et plus ont un besoin journalier de 950 mg de calcium par jour.
Ce besoin permet ainsi de combler les 260 mg de perte entraînées par les urines, les selles, la sueur. La capacité d’absorption du calcium par notre organisme est en moyenne de 38 %.
Cette alternative est idéale pour les intolérants au lactose, et ceux ayant des difficultés à digérer les produits laitiers. Il existe plusieurs solutions végétales pouvant vous aider à faire le plein de calcium :
Choisir des légumes verts riches en calcium. A savoir :
- Le chou vert (bouilli/cuit à l’eau) 48 mg de Ca / 100 g,
- le chou chinois (cuit) 62,5 mg de Ca / 100 g,
- le cresson (cru) 101 mg de Ca / 100 g,
- le chou kale 72 mg de Ca / 100 g,
- les épinards (bouillis/cuits à l’eau) 240 mg de Ca / 100 g,
- le fenouil (bouilli/cuit à l’eau) 43 mg de Ca / 100 g.
N’oubliez pas non plus les céréales riches en calcium. A savoir :
- le soja fournit 220 mg de Ca / 100 g,
- le lupin fournit 176 mg de Ca / 100 g,
- le teff 170 mg de Ca / 100 g,
- l’amarante 159 mg de Ca / 100 g,
- et les haricots blancs (bouilli/cuit à l’eau) 120 mg de Ca / 100 g.
Pensez aussi aux graines et oléagineux :
- les graines de pavot renferment 1 140 mg de Ca / 100 g,
- le sésame complet 962 mg de Ca / 100 g,
- les graines de chia 631 mg de Ca / 100 g,
- les amandes entières 260 mg de Ca / 100 g,
- les noix du Brésil 150 mg de Ca / 100 g,
- et les noisettes 120 mg de Ca / 100 g.
Les exhausteurs naturels de goûts sont aussi de bonnes sources de calcium :
- le thym séché fournit 1 890 mg de Ca / 100 g,
- la cannelle fournit 1 000 mg de Ca / 100 g,
- le cumin renferme 931 mg de Ca / 100 g,
- Et le poivre noir 480 mg de Ca / 100 g.
N’oubliez pas de les compléter avec…
Pour avoir des os solides, n’oubliez pas de compléter vos apports en calcium par des vitamines et minéraux car l’organisme a également des besoins en magnésium (cacao, avocat, légumes verts feuillus…), en vitamine D (saumon, truite, hareng…), en vitamine K2 (dans le jaune d’œuf, le foie, le natto japonais…), et en vitamine A (carotte, bette, poivron rouge, abricot, melon…).